時短料理 料理

【時短料理】簡単ヘルシー。手抜きなのにダイエットも可能?一汁一菜のススメ

2018/04/25

あなたは「ご飯支度なんてしたくない~」と、思ったことはありませんか?

私なんてしょっちゅうです。だって「メニューを決める手間」「食材を買いに行く手間」「作る手間」どれをとっても面倒なんですもの。

そこで、心が折れず、手間かけず、作り置きで、美味しく楽しい一汁一菜ご飯を作ってみませんか?

一汁一菜ご飯のコツ

汁物

味噌汁やスープは具だくさんにし、2~3日分をまとめて作っておきます。

葉物やきのこ類を多くすると短時間で出来るので便利です。人参を入れるのは超おすすめ。色合いが綺麗になり美味しく見えます。人参が苦手でも、スライスすることで食べやすくなります。

じゃがいも、さつまいも、かぼちゃのような火が通りにくい根菜を入れる場合は、先にレンジで柔らかくしておきます。私は作り置きの煮物を入れることもあります。

たとえお味噌汁であっても、お肉、魚、ウインナーなどでボリュームアップすると更にいいですよ。その分、作るおかずを減らせます。

※血圧が気になる人は、味噌汁の汁を少なめにしましょう。

おかず

汁物でボリュームアップしたら、手間がかからないものをプラスしましょう。

ひじきの煮物、キムチ納豆、漬物、卵焼き、サバの缶詰などストックできるものを付け合わせると便利です。

気が向いた時、時間がある時に、「今日は生姜焼き作っちゃおうかな」「魚焼いちゃおうかな」という心構えで十分です。市販のお惣菜を使ったって、コンビニやスーパーのお弁当を買うよりも安いです。

残業上がりにスーパーへ行ったら、「半額惣菜があってラッキー」位で丁度いいです。

ご飯支度を頑張る必要はありません。働く主婦、子育て主婦は大変なんです。

ご飯

おかずが少ない時は炊き込みご飯、多い時は白米、健康を考えて雑穀米。という風に臨機応変で用意するといいと思います。

毎回続けない

「毎回一汁一菜にしなきゃ~」と、気合を入れなくてもいいと思います。

料理が好きな人であれば、手の込んだものが作りたくなりますし、たまには外食だってしたいですよね。

できる範囲で続けてストレスを溜めないようにしましょう。

メニューをローテーションにしよう

メニュー例

日曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日
汁物 豚汁 具沢山味噌汁 ミネストローネ カレー
おかず 卵焼き 漬物 焼魚 鶏の照り焼き グリルチキン 魚のホイル焼き サラダ
ごはん 白米 炊き込みご飯 雑穀米 白米
  • 汁物やご飯は1回に2~3日分作り、調理の手間を省く
  • 汁物を作る日は、トースター、グリル、レンジを使った簡単おかずを作る
  • ご飯を炊かない日は、炊飯器で煮物を作る
  • 作り置きおかずを温め直して添える
  • 次の日に同じ食材を使うのであれば、一緒に下ごしらえしておく

など、色々な工夫をすると、ご飯支度が楽とてもになります。

一汁一菜例

例1

メニュー

  • コロッケ
  • 山菜おこわ
  • ミツバのお吸い物
  • ポン酢大豆
  • しば漬け
  • キャベツの千切り

ポイント

おこわは、山菜の水煮を利用した前日の晩ごはんです。お吸い物は出汁をとりましたが、インスタントでもいいと思います。

コロッケは市販の冷凍ものを2食分揚げておきました。キッチンが極寒な冬は、コロッケを乗せた揚げ物トレイをグリルに保管。翌日そのまま温め直します。

ポン酢大豆も作り置き。炊飯器で簡単にできるんですよ。

例2

メニュー

  • 豚汁
  • 卵焼き
  • 南瓜の煮物
  • きんぴらごぼう
  • 梅干し
  • 白米

ポイント

前日に作った豚汁に、作り置きのおかずを盛りつけただけ。味噌汁に野菜がたっぷり入っているので、ヘルシーなのにお腹一杯になります。

例3

メニュー

  • なんちゃってジャーマンポテト
  • しめじと油揚げの炊き込みご飯
  • 千切りキャベツ
  • しば漬け

ポイント

もちろん、汁物が無い日もあります。

前日の炊き込みご飯と、レンジで時短のジャーマンポテト風のおかずです。色味が足りない場合は、お皿など器の色で調整するといいですよ。

今回使ったお皿はこちら

最後に

一汁一菜ご飯は、「おかず」「汁物」「ご飯」の3点盛りです。

時間短縮以外にも

  • 作り過ぎと食べ過ぎを防ぐ
  • 作り置きで、揚げ物等の高カロリー食材を減らせる
  • 汁物で身体を温め、新陳代謝アップの手助けになる

という利点もあります。

私は一汁一菜を増やして体重が少し減りました。個人差はありますが、健康作りにも役立ちます。

ぜひ参考にして下さいね。

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