減塩をするにあたり、塩分を一切使わないおかずを作ろうと試みましたが、自己流では想像よりもマズいものが出来上がってしまいました。
これはいかんと思い、減塩本を参考に「塩分は使うけれど量を最低限に減らす」ことにしました。
本の資料として調味料と加工食品の塩分量が載っていたので、今回は調味料の塩分量を紹介したいと思います。
主な調味料の塩分量一覧表
食事の塩分を確実に減らすには、まずは調味料に含まれる塩分量を知ることが大切です。
そこで、主な調味料の目安量と塩分をまとめてみました。
| 調味料 | 目安量 | 塩分(g) | 調味料 | 目安量 | 塩分(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 塩(精製塩･さらさらタイプ) | 大さじ1(18g) | 18.0 | 濃厚ソース(とんかつソースなど) | 大さじ1(18g) | 1.0 |
| 塩(並塩･しっとりタイプ) | 大さじ1(15g) | 15.0 | トマトケチャップ | 大さじ1(15g) | 0.5 |
| 濃口しょうゆ | 大さじ1(18g) | 2.6 | トマトペースト | 大さじ1(17g) | 微 |
| 薄口しょうゆ | 大さじ1(18g) | 2.9 | マヨネーズ | 大さじ1(12g) | 0.2 |
| みそ(淡色辛口･信州みそなど) | 大さじ1(18g) | 2.2 | オイスターソース | 大さじ1(18g) | 2.1 |
| みそ(赤色辛口･仙台みそなど) | 大さじ1(18g) | 2.3 | 豆板醤 | 大さじ1(21g) | 4.2 |
| みそ(甘みそ･西京みそなど) | 大さじ1(18g) | 1.1 | コチュジャン | 大さじ1(21g) | 2.1 |
| みそ(麦みそ) | 大さじ1(18g) | 1.9 | ポン酢しょうゆ | 大さじ1(18g) | 1.0 |
| みそ(八丁みそ) | 大さじ1(18g) | 2.0 | めんつゆ(3倍濃縮) | 大さじ1(15g) | 1.5 |
| 清酒 | 大さじ1(15g) | 0.0 | 和風だしの素(顆粒) | 大さじ1(9g) | 3.6 |
| 料理酒 | 大さじ1(15g) | 0.3 | コンソメ(顆粒) | 大さじ1(9g) | 3.6 |
| 米酢 | 大さじ1(15g) | 0.0 | 鶏ガラスープのもと(顆粒) | 大さじ1(9g) | 4.5 |
| 黒酢 | 大さじ1(15g) | 0.0 | カレールウ | 1かけ(20g) | 2.1 |
| バルサミコ酢 | 大さじ1(15g) | 0.0 | カレー粉 | 大さじ1(6g) | 微 |
| ワインビネガー | 大さじ1(15g) | 0.0 | ねりわさび | 大さじ1(18g) | 1.8 |
| ウスターソース | 大さじ1(18g) | 1.5 | ねりがらし | 大さじ1(18g) | 1.8 |
無塩でも旨味が増す調味料と食材
塩分が濃い「醤油」「味噌」「ソース」などを減らせる、おすすめの調味料や食材を紹介したいと思います。
酸味
「米酢」「黒酢」「バルサミコ酢」などの酢や、「レモン」「すだち」「ゆず」などの柑橘類を活用すると、さわやかな香りや風味で箸が進みます。
スパイス
「こしょう」「唐辛子」「カレー粉」「山椒」などのスパイス類には、特有の香りとともに、ピリッと刺激的な辛さがあります。
塩辛さとは別の辛さと香りも楽しめるので、塩分を加えなくても満足感が得られます。
香味野菜･ハーブ
「ねぎ」「みょうが」「にんにく」「しょうが」「パクチー」などの香味野菜や、「タイム」「オレガノ」などのハーブには特有の味や辛みがあります。
これらはメイン食材の美味しさを引き立ててくれるので、積極的に活用したい食材です。
旨味食材
「昆布」「鰹節」「煮干し」「きのこ」「トマト」「ごま」「乾物」などの味だし食材を使うと、塩味が無くても美味しくいただけます。
また、味噌汁の具材に切干大根や油揚げを入れると旨味が広がり、味噌の量を減らしても味噌汁が美味しくなります。
我が家では、刻んだネギや油揚げ、小房に分けたしめじを、冷凍庫で常時ストックしています。
最後に
私が愛読している「女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143」は定番のおかずが多く、簡単に作れるものばかりでした。
料理が苦手な私でも美味しく作れたので、買ってよかったです。
色々な減塩テクニックや、塩分を減らしても美味しい調味料の配合なども載っているので、これを応用すると毎日のレパートリーが増えること間違いなしです。
