減塩

減塩初心者必見!!調味料の塩分濃度の比較と塩味の代わりに役立つ食材のまとめ

減塩をするにあたり、塩分を一切使わないおかずを作ろうと試みましたが、自己流では想像よりもマズいものが出来上がってしまいました。

これはいかんと思い、減塩本を参考に「塩分は使うけれど量を最低限に減らす」ことにしました。

本の資料として調味料と加工食品の塩分量が載っていたので、今回は調味料の塩分量を紹介したいと思います。

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主な調味料の塩分量一覧表

食事の塩分を確実に減らすには、まずは調味料に含まれる塩分量を知ることが大切です。

そこで、主な調味料の目安量と塩分をまとめてみました。

調味料 目安量 塩分(g) 調味料 目安量 塩分(g)
塩(精製塩・さらさらタイプ) 大さじ1(18g) 18.0 濃厚ソース(とんかつソースなど) 大さじ1(18g) 1.0
塩(並塩・しっとりタイプ) 大さじ1(15g) 15.0 トマトケチャップ 大さじ1(15g) 0.5
濃口しょうゆ 大さじ1(18g) 2.6 トマトペースト 大さじ1(17g)
薄口しょうゆ 大さじ1(18g) 2.9 マヨネーズ 大さじ1(12g) 0.2
みそ(淡色辛口・信州みそなど) 大さじ1(18g) 2.2 オイスターソース 大さじ1(18g) 2.1
みそ(赤色辛口・仙台みそなど) 大さじ1(18g) 2.3 豆板醤 大さじ1(21g) 4.2
みそ(甘みそ・西京みそなど) 大さじ1(18g) 1.1 コチュジャン 大さじ1(21g) 2.1
みそ(麦みそ) 大さじ1(18g) 1.9 ポン酢しょうゆ 大さじ1(18g) 1.0
みそ(八丁みそ) 大さじ1(18g) 2.0 めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1(15g) 1.5
清酒 大さじ1(15g) 0.0 和風だしの素(顆粒) 大さじ1(9g) 3.6
料理酒  大さじ1(15g) 0.3 コンソメ(顆粒) 大さじ1(9g) 3.6
米酢  大さじ1(15g) 0.0 鶏ガラスープのもと(顆粒) 大さじ1(9g) 4.5
黒酢  大さじ1(15g) 0.0 カレールウ 1かけ(20g) 2.1
バルサミコ酢 大さじ1(15g)  0.0 カレー粉 大さじ1(6g)
ワインビネガー 大さじ1(15g) 0.0 ねりわさび 大さじ1(18g) 1.8
ウスターソース 大さじ1(18g) 1.5 ねりがらし 大さじ1(18g) 1.8

参考:ムズかしいこと抜き!減塩ドリルあすけん

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無塩でも旨味が増す調味料と食材

塩分が濃い「醤油」「味噌」「ソース」などを減らせる、おすすめの調味料や食材を紹介したいと思います。

酸味

「米酢」「黒酢」「バルサミコ酢」などの酢や、「レモン」「すだち」「ゆず」などの柑橘類を活用すると、さわやかな香りや風味で箸が進みます。

スパイス

「こしょう」「唐辛子」「カレー粉」「山椒」などのスパイス類には、特有の香りとともに、ピリッと刺激的な辛さがあります。

塩辛さとは別の辛さと香りも楽しめるので、塩分を加えなくても満足感が得られます。

香味野菜・ハーブ

「ねぎ」「みょうが」「にんにく」「しょうが」「パクチー」などの香味野菜や、「タイム」「オレガノ」などのハーブには特有の味や辛みがあります。

これらはメイン食材の美味しさを引き立ててくれるので、積極的に活用したい食材です。

旨味食材

「昆布」「鰹節」「煮干し」「きのこ」「トマト」「ごま」「乾物」などの味だし食材を使うと、塩味が無くても美味しくいただけます。

また、味噌汁の具材に切干大根や油揚げを入れると旨味が広がり、味噌の量を減らしても味噌汁が美味しくなります。

我が家では、刻んだネギや油揚げ、小房に分けたしめじを、冷凍庫で常時ストックしています。

最後に

私が愛読している「女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143」は定番のおかずが多く、簡単に作れるものばかりでした。

料理が苦手な私でも美味しく作れたので、買ってよかったです。

色々な減塩テクニックや、塩分を減らしても美味しい調味料の配合なども載っているので、これを応用すると毎日のレパートリーが増えること間違いなしです。

女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143
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